- الحصول على الرابط
- بريد إلكتروني
- التطبيقات الأخرى
ليس من الصعب عمل خطة طعام يومية مبنية على نظام غذائى صحى طالما كل وجبة اساسية و وجبة خفيفة تحتوى على بعض البروتينات و الالياف و الكربوهيدرات المعقدة و قليلا من الدهون.
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشعير والشوفان والكينوا والأرز البني والذرة.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل وجبة.
سوف يساعدك تناول وجبة الإفطار على بدء يومك بالكثير من الطاقة. فلا تفسد وجبة الإفطار بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية. اختر بعض البروتينات والألياف لوجبة الإفطار ، وهو ايضا وقت مناسب لتناول بعض الفواكه الطازجة.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية تمامًا. إذا كنت تأكل كثيرا فى وجبة الافطار، فقد لا تشعر بالجوع حتى وقت الغداء. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بأنك جائع بعض الشيء و ما زال مبكرا على وقت الغذاء ، فأنت بحاجة الى وجبة خفيفة في منتصف الصباح خالية من السعرات الحرارية.
غالبا ما يكون وقت الغذاء يصادف اوقات العمل او المدرسة فهو من الرائع حمل بعض الساندويتشات او اذا كنت سوف تطلب طعام فاختر شوربة صحية أو سلطة خضراء طازجة.
وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر هي أيضا اختيارية.اجعلها و جبة خفيفه قليلة الكربوهيدرات ولا تاكل كثيرأ لانك على بعد ساعتين من تناول وجبة العشاء.
العشاء هو الوقت الذي يكون فيه من السهل الإفراط في تناول الطعام ، خاصة إذا كنت لم تأكل الكثير خلال اليوم. فاحذر من تناول الطعام بشكل مفرط ولذلك انصحك بتقسيم وجبة الى العشاء الى اربع اطباق . الربع الاول من اللحم او اى مصدر من مصادر البروتين الربع الثانى قليلا من الكربوهيدرات اما الربع الثالث و الرابع للخضراوات أو سلطة خضراء.
قد تساعدك وجبة المساء الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على النوم ولكن تجنب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
الخطه الكاملة لعمل رجيم مبنى على نظام غذائى صحى فى 7 ايام.
- اليوم الاول
تحتوى خطة اليوم الاول على حوالي 2250 سعر حراري ، 55٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين و حوالي 34 غرام من الألياف.
وجبة الافطار
عصير جريب فروت
اثنين من البيض المسلوق (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)
شريحتان من الخبز المحمص مع الزبدة
كوب واحد حليب قليل الدسم
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
موزة واحدة
كوب واحد زبادي عادي مع ملعقتين من العسل
كوب من الماء
وجبة الغذاء
200 جرام صدور دجاج
طبق سلطة خضراء كبير
كوب من الماء
وجبة خفيفة
100 جرام شرائح الجزر
ثلاث معالق طعام حمص
نصف قطعة من خبز البيتا
كوب من الماء أو شاي الأعشاب
وجبة العشاء
200 جرام قرنبيط مسلوق
150 جرام ارز بنى
طبق سلطة كبير
كوب ماء مع ليمون
وجبة خفيفة
200 جرام عنب
ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة
كوب من الماء
- اليوم الثانى
خطة اليوم الثانى تحتوى على 2150 سعرة حرارية , 51% كربوهيدرات , 21% دهون, 28% دهون, 30 غرام من الالياف.
وجبة الافطار
ملعقتين من زبدة الفول السوداني
برتقالة واحدة
كوب حليب خالى من الدسم
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
وجبة خفيفة
150 جرام شوفان مطهو باى طريقة تفضلها
كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغذاء
ساندوتش ديك رومي (150 جرام من لحم صدر ديك رومي ، شريحة كبيرة من الطماطم ، خس أخضر على شريحتين من خبز القمح الكامل
كوب واحد شوربة الخضار منخفضة الصوديوم
كوب من الماء
وجبة خفيفة
30 حباية عنب
كوب من الماء أو شاي الأعشاب.
وجبة العشاء
140 جرام شرائح لحم ستيك
100 جرام بطاطس مهروسة
120 جرام سبانخ مطبوخة
100 جرام فاصوليا خضراء
كوب ماء مع ليمون
وجبة خفيفة
اثنين من شرائح خبز القمح الكامل مع ملعقتين من المربى
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
كوب من الماء
اقرأ ايضا رجيم الماء لأنقاص الوزن فى اسبوع
- اليوم الثالث
تحتوي وجبة اليوم على 2260 سعرة حرارية ، حيث تأتي 55٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين. 50 غراما من الألياف.
وجبة الافطار
واحدة متوسطة من الكعك نخالة
برتقالة واحدة
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
وجبة خفيفه
عدد واحد من الكمثرى الطازجة
كوب واحد حليب الصويا
كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغذاء
شوربة دجاج قليلة الصوديوم مع عدد ستة من البسكويت المالح
تفاحة متوسطة الحجم
كوب ماء
وجبة خفيقة
تفاحة واحدة
شريحة جبن سويسري
الماء مع الليمون
وجبة العشاء
150 جرام صدور ديك رومى
100 جرام فاصوليا
100 جرام جزر مطبوخ
كوب من الماء
وجبة خفيفة
150 جرام زبادى
100 جرام توت طازج
- اليوم الرابع
فى نهاية اليوم ، سوف تستهلك حوالي 2230 سعر حراري ، مع 54٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 24٪ من الدهون ، و 22٪ من البروتين. و حوالي 27 غراما من الألياف
وجبة الافطار
150 جرام من رقائق القمح
كوب حليب خالى الدسم
موزة واحدة
شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
150 جرام عنب
عدد واحد يوسفى(يوسفندى)
كوب ماء
شاء اخضر او قهوة سوداء
وجبة الغذاء
150 جرام شرائح التونه مع المايونيز و الخس و شرائح الطماطم
قطعة واحدة من الأفوكادو
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
وجبة خفيفة
150 جرام من جبن الكوب (1% دهون)
شريحة واحدة من الأناناس الطازج
كوب ماء مع ليمون
وجبة العشاء
50 جرام لازانيا باللحم المفروم
طبق سلطة كبير
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
وجبة خفيفة
تفاحه
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
اقرأ ايضا 7 اطعمة صحية سوف تساعدك على التخلص من الكرش
- اليوم الخامس
تتضمن خطة اليوم الخامس على 2250 سعرة حرارية ، مع 53٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 25٪ من الدهون و 21٪ من البروتين و أكثر من 40 غرامًا من الالياف.
وجبة الافطار
قطعة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السودانى
بيضه مسلوقة
كوب واحد عصير برتقال
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
150 جرام شرئح جزر
قطعة قرنبيط
كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغذاء
ساندويتش برجر بالخضروات
150 جرام فاصوليا جافة
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
وجبة خفيفة
معلقتين كبيرة من الحمص
تفاحه
كوب ماء مع الليمون
وجبة العشاء
150 جرام شرائح سلمون
100 جرام فاصوليا خضراء
150 جرام ارز بنى
طبق سلطة خضراء صغير
كوب من الماء مع الليمون
وجبة خفيفة
100 جرام جبن
عدد واحد خوخ طازج
- اليوم السادس
الوجبات الاساسية والوجبات الخفيفة اليوم تحتوي على حوالي 2200 سعرة حرارية ، مع 55٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 19٪ من الدهون ، و 26٪ من البروتين. و حوالي 31 غراما من الألياف
وجبة الافطار
بيضة مسلوقة
موزه واحدة
كوب واحد من الحليب خالى الدسم
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
وجبة خفيفة
150 جرام زبادي عادي مع ملعقة كبيرة من العسل
100 جرام من التوت الأزرق وملعقة من اللوز
كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
وجبة الغذاء
200 جرام مكرونة مع 100 جرام من سلطة الباستا الحمراء
طبق سلطة كبير من الخضراوات
كوب من الماء
وجبة خفيفة
100 جرام جبنة
عدد واحد خوخه طازجه
كوب من الماء مع الليمون
وجبة العشاء
طبق سلطة كبير من الخضراوات
عدد واحد بطاطا حلوة
كوب من الماء مع الليمون
وجبة خفيفة
5 جرام بسكوت (اى نوع تفضلة )
كوب واحد حليب خالى الدسم
عدد 5 حبايات فراولة
- اليوم السابع
تحتوي قائمة اليوم على حوالي 2200 سعرة حرارية ، حيث تأتي 54٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 22٪ من الدهون ، و 24٪ من البروتين. هناك أيضا 46 غرام من الألياف.
وجبة الافطار
100 جرام شوفان مطبوخ مع 120 جرام توت و نصف كوب من الحليب خالى الدسم
مع ملعقة من اللوز
كوب حليب خالى الدسم
كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
وجبة خفيفة
150 جرام زبادى مع ملعقة طعام من العسل مع ملعقتين من اللوز
نصف كوب من عصير الفراوله
وجبة الاغذاء
150 جرام صدور فراخ مسلوقة
طبق سلطة خضراء كبير
حباية بطاطا حلوة مشوية
كوب من الماء
وجبة خفيفة
100 جرام شرائح جزر
عدد واحد خوخ طازجه
كوب من الماء مع الليمون
وجبة العشاء
100 جرام شرائح سلمون
90 جرام فاصوليا سوداء
120 جرام ارز بنى
كوب ماء مع ليمون
وجبة خفيفة
برتقالة واحدة
نصيحة من موقع وصفات تخسيس
لا تشعر بالإحباط إذا لم تلتزم بالخطة تمامًا كما هو محدد - فلا بأس من إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك واحتياجاتك. فقط ابذل قصارى جهدك لدمج الخيارات الصحية في يومك - الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والبقوليات والحبوب الكاملة لا تجعلها تخلو من خطة طعامك
تعليقات
إرسال تعليق